LA FORCE POUR LES SPORTS DE PUISSANCE UN MYTHE?
Les sports ont tous un dénominateur commun la puissance! Mais comment travailler la puissance pour les sports de pointe tel que le hockey, basketball, soccer, athlétisme? La question qui doit être mis en lumière : qu’est-ce que la puissance?
La puissance est pour beaucoup de gens associé à la vitesse et ils ont une partie de la réponse mais par définition textuel c’est l’intention de déplacer une charge lourde le plus rapidement possible sur une distance donnée. Souvent en haltérophilie pour eux la puissance est tout simplement la vitesse mais ce qui compte c’est l’entraînabilité de la puissance. Il n’est pas si simple de faire cela, beaucoup de facteurs doivent être pris en considération tel que :
1-L’âge d’entraînement (il ne s’agit pas de l’âge de la personne mais des années d’expérience)
2-Les équipements disponible
3-L’équilibre des structures musculaire
4-Les disponibilités des sujets
5-L’énergie dépensée lors de l’effort, en quantité et en débit.
6-Le type de fibre musculaire
7-La coordination neuromusculaire.
8-La qualité gestuelle.
Ceci ne sont que des exemples de points à prendre en considération avant de donner un entraînement en puissance par exemple le point no 8 il est important De répéter un geste souvent avant de pourvoir l’exploiter au maximum et ainsi surcharger l’exercice en points no #3 est aussi très important à travailler dans le but d’avoir une bonne équilibre pour minimiser les blessures.
Mais comment entraîner la puissance il y deux grandes familles qui peuvent servir à l’entraînement de la puissance les entrainements traditionnels en salle et les hommes forts. A mon avis il est important de faire un mixte équilibrer des deux. Le point de départ comme vous savez pour ceux qui me lise souvent est de débuter avec une évaluation de base (vérifier l’équilibre des structures musculaire) par la suite il est impératif de tester les 1 RM (une répétition maximum) afin de pouvoir établir des % de travail dans la zone de puissance. Dans le but de bien comprendre la théorie des % ainsi que des répétitions voici deux tableaux :
Tableau 1
TYPE DE FORCE POURCENTAGE DE TRAVAIL
| Force maximal | 93%- 98% |
| Force vitesse | 50%- 70% |
| Force endurance | 35% – 45% |
Le tableau suivant pour un individu avec une levée total de 215 kilos au squat.
Tableau 2
POURCENTAGE DE TRAVAIL POIDS ET REPETITIONS
| 95% (force maximal) | 204 Kg pour 1-2 repétitions |
| 60% (force vitesse) | 129 KG pour 5-6 repétitions |
| 45% (force endurance) | 75 KG pour 15 repétitions |
En rouge sont les zones de travail de puissance.
Voici une répartition de microcycle en entrainement ici nous parlons d’un athlète de force donc la semaine 1 vise la puissance et par la suite nous allons plus vers la force.
Tableau 3
POURCENTAGE DE TRAVAIL SEMAINE ET RÉPÉTITIONS
| 70% | Semaine 1 5-6 repétitions |
| 80% | Semaine 2 4-5 répétitions |
| 82% | Semaine 3 3-4 répétitions |
| 67% | Semaine 4 5 (semaine de récupération) |
Comme vous pouvez noter les zone puissance et vitesse se chevauche beaucoup. Mais la puissance nous aurons tendance à se tenir dans un zone de 70 a 78% du 1 Rm , lors des entraînement il est important de calculer le temps de déplacement de la charge lorsque ce temps descend l’exercices doit être arrêté. Cet arrête permet au système nerveux d’enregistrer les bonnes performances et ainsi les reproduire cependant ceci est toujours du cas par cas il ne faut jamais standardiser. Voici le tableau d’un des athlètes lors de la poussé du prowler (instrument a 2 poteaux qui sert à mettre des charges équiper de patin en dessous cet instrument peut être utilisé été comme hiver. Sur les tests de pousser sur 10 verges il a eu un résultat de 490kg
Tableau 4
| CHARGE | DISTANCE | TEMPS |
| Échauffement 100 Kg | 20 verges | N/A |
| Série de travail 330kg(70%) | 15 verges | N/A |
| Série #1 | 15 verges | 23 secondes |
| Série #2 | 15 verges | 21 secondes |
| Série #3 | 15 verges | 25 secondes |
| Série # 4 | 15 verges | 30 secondes |
| Séries #5 | 15 verges | 46 secondes |
Comme vous pouvez voir la série no 5 ne fut pas en puissance donc c’est à ce moment que l’exercice doit être arrêté et faire place a d’autre chose dans le jargon nous appelons cela les exercices d’accommodations. Faire seulement de la puissance n’est pas un gage de succès. La force est le déterminant #1 de la force et de la puissance car sans force il est impossible de faire de la vitesse ou encore de la puissance. Un bon programme de force comme tous les programmes doit être cycler si vous vous référer au tableau #3
L’entraînement de la force n’est pas seulement de lever le plus lourd possible en tout temps mais quand le temps de lever lourd est arrivé il faut tout donnée, si je fais un parallèle avec le cas mentionner au tableau #4 la charge de 330kg aurais été déplacé rapidement et le sujet aurais pu faire une à deux séries de plus. La force doit servir à augmenter la puissance mais la puissance augmentera la force aussi.
Finalement comme vous pouvez voir la puissance est très importante pour les programmes de pointe grâce à elle les athlètes sont plus rapide plus fort et favorise ainsi le développement de complet de l’athlète. A garder en tête : faire des variantes, cycler les exercices (utiliser les hommes forts et aussi les entraînements traditionnel en salle) les cycles doivent être fait sur 4 semaines et aussi toujours travailler les points faibles. La sommes de tous ces aspects produira la puissance
Bon entraînement
Coach Steve Bsc CF-OL1 PICP 3
